5 chu kỳ ngủ tốt nhất để sống lâu: Ngủ đúng để tránh bệnh

Ai ai cũng biết rằng thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe, và nếu kéo dài thì có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch. Nhưng, điều đó không có nghĩa là ngủ sớm sẽ tốt! Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng giấc ngủ của chúng ta cũng có “khung giờ vàng”. Nếu đi ngủ quá sớm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể tăng lên.

Tại sao đi ngủ quá sớm lại có hại?

Gần đây, Tạp chí Tim mạch châu Âu đã công bố một nghiên cứu về thời gian và chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu giấc ngủ của 88.000 người từ Ngân hàng sinh học Anh trong các năm từ 2006 đến 2010 để đánh giá lối sống và tình trạng sức khỏe của họ. Kết quả cho thấy những người đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10-11 giờ tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất so với các thời điểm khác.

Các nhà nghiên cứu cũng tiết lộ rằng nếu đi ngủ vào lúc 11-12 giờ tối, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 12%; đi ngủ sau 12 giờ tối thì tăng 25%; và đi ngủ trước 10 giờ tối thì cơ hội mắc bệnh cũng tăng 24%.

giấc ngủ

Dưới tác động của đồng hồ sinh học, chu kỳ giấc ngủ bình thường của con người chia thành 2 giai đoạn: giấc ngủ sâu và giấc ngủ nhanh. Hai giai đoạn này thay phiên nhau, lặp lại theo chu kỳ. Trung bình, mỗi đêm, một người trưởng thành sẽ có 4-5 chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90-110 phút.

Tiến sĩ David Plans, một nhà nghiên cứu đến từ Đại học Exeter nước Anh, cho biết cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học, sinh lý và tâm lý và cũng bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học. Vì vậy, ngủ quá sớm hoặc quá muộn sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, thời gian từ 10h-11h tối là lúc rất thích hợp để đi ngủ.

Vậy chúng ta nên ngủ bao lâu mỗi ngày?

Theo National Sleep Foundation, các nhóm tuổi khác nhau sẽ có thời gian ngủ khác nhau. Dưới đây là bảng tham khảo để bạn điều chỉnh giấc ngủ của mình. Tuy nhiên, không cần phải áp dụng một cách chính xác 100%.

  1. Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 16 tiếng/ngày
  2. Trẻ 1-3 tuổi: 12 tiếng/ban đêm, 2-3 tiếng/ban ngày
  3. Trẻ 4-12 tuổi: 10-12 tiếng/ngày
  4. Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): Khoảng 8 – 10 tiếng/ngày
  5. Thanh niên (18-25 tuổi): Khoảng 7-9 tiếng/ngày
  6. Người lớn (26-64 tuổi): Khoảng 7-9 tiếng/ngày
  7. Người cao tuổi (trên 65 tuổi): 7 – 8 tiếng/ngày

ngủ

Kiểm soát đồng hồ sinh học của bạn để có một giấc ngủ ngon

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp phục hồi thể lực và tinh thần, mà còn giúp cải thiện trí nhớ và duy trì sự cân bằng của các chức năng khác nhau trong cơ thể. Ngược lại, nếu chất lượng giấc ngủ không tốt sẽ gây ra dị ứng, trầm cảm, lo lắng, tăng huyết áp và nhiều rủi ro khác. Vậy làm thế nào để có một giấc ngủ chất lượng?

Tiến sĩ Lý Hồng Na, từ Đại học Y học Cổ truyền Thiên Tân, Trung Quốc, đã đưa ra 4 gợi ý sau:

  • Tuân thủ đồng hồ sinh học: Hãy ngủ vào cùng một thời gian hàng ngày, bao gồm cả ngày nghỉ. Để điều này xảy ra, bạn cần xây dựng thói quen sinh hoạt đều đặn.

  • Chú ý đến thời điểm đi ngủ: Hãy chọn thời điểm thích hợp để đi vào giấc ngủ, chẳng hạn như lúc 10h-11h tối. Lúc này nguồn năng lượng của bạn đã suy giảm và suy nghĩ cũng chậm lại, cơ thể sẽ tự tạo ra nhiều Melatonin, giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ.

  • Hạn chế ăn uống quá no trước khi đi ngủ: Một số người thích uống chocolate nóng, cà phê, sữa, và những đồ uống này sẽ làm bạn khó ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng không ăn hoặc uống những thức ăn dễ gây kích thích trước khi đi ngủ.

  • Chọn tư thế ngủ đúng: Tư thế ngủ sai có thể gây cảm giác ngột ngạt, đau nhức và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, tốt nhất nên nằm nghiêng, co chân hơi và thả lỏng toàn thân một cách tự nhiên để giảm áp lực lên tim, cột sống cổ và thắt lưng, và tạo điều kiện cho máu lưu thông khắp cơ thể.

Cần nhớ rằng, ngủ sớm có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, nhưng không có nghĩa là thức khuya sẽ tốt hơn. Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn độ dài thời gian ngủ, vì vậy bạn nên sắp xếp thời gian ngủ một cách hợp lý dựa trên tình trạng cơ thể của mình.

Đọc thêm: Huyền Đồ

huyendo

Tất cả bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và giúp bạn có thêm thông tin lựa chọn. Tiêu chí chúng tôi là đức năng thắng số.